Airfryer-Räuchertofu-Gemüse-Spieße mit Couscous
Räuchertofu, Paprika, Zucchini und Zwiebel auf den Spieß, kurz mariniert und im Airfryer geröstet, dazu einfacher Couscous. Vegan, mit ordentlich Eiweiß und ohne großen Aufwand.
Zutaten
tippe eine Zutat zum Abhaken
- Räuchertofu
- Paprika
- Zucchini
- rote Zwiebel
- Couscous
- Sojasoße
- Speiseöl (Raps)
- Knoblauch
- Paprikapulver, edelsüß
- Salz, Pfeffer
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Räuchertofu ist einer der wenigen Tofu-Sorten, die schon von Haus aus ordentlich Geschmack mitbringen, weil er beim Hersteller bereits geräuchert und gewürzt wurde. Im Airfryer bekommt er zusammen mit Paprika und Zucchini eine schöne Röstnote, ohne dass man dafür in der Pfanne stehen muss. Dazu ein einfacher Couscous, der nebenbei in der Schüssel quillt. Bei uns landet das öfter auf dem Tisch, wenn es vegan sein soll, aber trotzdem satt machen muss.
Zubereitung
- Räuchertofu in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Paprika und Zucchini in ähnlich große Stücke teilen, die rote Zwiebel achteln.
- Sojasoße, Öl, gepressten Knoblauch, Paprikapulver und etwas Pfeffer verrühren. Tofu und Gemüse darin wenden und kurz durchziehen lassen, während der Airfryer vorheizt.
- Abwechselnd Tofu, Paprika, Zucchini und Zwiebel auf die Spieße stecken.
- Airfryer auf 200 °C vorheizen, Spieße ca. 10–12 Minuten garen und nach der Hälfte der Zeit einmal wenden, bis sie an den Kanten leicht gebräunt sind.
- In der Zwischenzeit den Couscous in eine Schüssel geben, mit der gleichen Menge kochendem Wasser übergießen, salzen, abdecken und 5 Minuten quellen lassen.
- Couscous mit einer Gabel auflockern und die Spieße obendrauf anrichten.
Darum lohnt sich dieses Rezept
Räuchertofu liefert hier den Großteil des Eiweißes, und weil er fester ist als normaler Tofu, hält er auf dem Spieß auch ohne zu zerfallen. Zusammen mit dem Couscous kommt am Ende eine richtig sättigende, komplett pflanzliche Mahlzeit zustande, ohne dass man extra nach einer Fleischalternative suchen müsste. Der Airfryer übernimmt die Röstarbeit, während man in Ruhe den Couscous herrichten kann.
Tipps & Varianten
Statt Paprika und Zucchini passen auch Champignons oder Kirschtomaten mit auf den Spieß, wenn noch Gemüse übrig ist. Wer es schärfer mag, gibt einen Spritzer Sriracha in die Marinade. Statt Couscous funktioniert auch Bulgur oder Reis, dann aber die Ziehzeit entsprechend anpassen. Und wer den Räuchertofu noch würziger mag, lässt ihn ruhig eine halbe Stunde statt nur kurz in der Marinade ziehen.
Aufbewahrung & Meal-Prep
Im Kühlschrank hält sich das Gericht in einer geschlossenen Dose gut drei Tage, am besten Tofu-Spieße und Couscous getrennt lagern. Aufgewärmt schmeckt es in der Pfanne oder Mikrowelle fast wie frisch, der Couscous braucht dabei meist noch einen Schluck Wasser, damit er nicht austrocknet. Zum Einfrieren eignet sich eher der rohe, marinierte Tofu mit Gemüse – fertig gegart wird das Gemüse beim Auftauen schnell weich.
Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß steckt wirklich in einer Portion?
Durch die 100 g Räuchertofu pro Portion und den Couscous kommt man auf rund 27 g Eiweiß pro Teller – das ist mehr, als man vielen veganen Gerichten zutraut, und liegt klar über der Marke, ab der wir ein Rezept als eiweißreich einstufen.
Muss der Tofu vor dem Marinieren abgetropft werden?
Räuchertofu ist von Haus aus schon recht fest und trocken, ein kurzes Abtupfen mit Küchenpapier reicht völlig. Anders als bei normalem Tofu muss man ihn nicht extra pressen.
Kann ich die Spieße vorbereiten und später garen?
Ja, das klappt gut. Tofu und Gemüse lassen sich schon am Vortag schneiden, marinieren und im Kühlschrank ziehen lassen. Aufgespießt wird dann erst kurz vor dem Airfryer.
Was, wenn ich keinen Airfryer habe?
Dann einfach im Backofen bei 200 °C Umluft rösten, das dauert nur ein paar Minuten länger. Auch eine heiße Grillpfanne funktioniert, dort sollte man die Spieße aber öfter drehen.
Was kosten die Zutaten gerade?
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