Airfryer Hähnchenbrust-Wrap mit Krautsalat
Saftige Hähnchenbrust aus der Heißluftfritteuse, in einen Tortilla-Wrap gerollt und mit einem schnellen Weißkohl-Joghurt-Salat belegt. Viel Protein, wenig Aufwand.
Zutaten
tippe eine Zutat zum Abhaken
- Hähnchenbrustfilet
- Tortilla-Wraps (aus 6er Pck)
- Naturjoghurt (aus 500-g-Becher)
- Weißkohl
- Frühlingszwiebeln
- Zitrone
- Gewürze (Salz, Pfeffer, Paprika, Knoblauchpulver)
Regalpreise, Stand Juni 2026 · zum Preisradar
Wraps klingen nach Schnellimbiss, aber die Version hier ist günstiger und ehrlich gesagt auch besser. Der Trick ist die Hähnchenbrust aus dem Airfryer: kein Fett, keine Pfanne zum Abspülen, und in knapp 15 Minuten ist das Fleisch saftig und leicht gebräunt. Dazu ein Weißkohl-Joghurt-Salat, der mit Zitrone und Frühlingszwiebeln richtig frisch schmeckt – kein Vergleich zu dem pappigen Fertig-Krautsalat aus dem Kühlregal. Der Gesamtpreis liegt bei 3,84 € für zwei Portionen, also 1,92 € pro Wrap. Hähnchenbrustfilet ist mit knapp 10 €/kg nicht das günstigste Fleisch im Sortiment – aber 100 g pro Portion reichen wirklich, weil der Salat und der Wrap satt machen. Wer sparen will, kann zur Hähnchenschenkel-Variante wechseln (3,49 €/kg in der DB), die kostet dann nochmal deutlich weniger. Aber für ein Mittagessen mit über 40 g Protein pro Portion ist 1,92 € schwer zu schlagen.
Zubereitung
- Hähnchenbrust trocken tupfen und von beiden Seiten mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und einer Prise Knoblauchpulver einreiben. Kurz ziehen lassen, während der Airfryer auf 200 °C vorheizt (ca. 3 Minuten).
- Hähnchen in den Airfryer legen und 14–16 Minuten garen. Einmal nach der Hälfte wenden. Die Brust ist fertig, wenn sie innen nicht mehr rosa ist – wer ein Thermometer hat: 75 °C Kerntemperatur.
- Weißkohl vierteln, den Strunk rausschneiden und den Kohl in feine Streifen hobeln oder schneiden. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
- Joghurt, Zitronensaft (ca. die Hälfte der Zitrone), eine Prise Salz und etwas Pfeffer verrühren. Kohl und Frühlingszwiebeln unterheben und mit den Händen kurz durchkneten – dann wird der Kohl weicher und zieht besser durch.
- Hähnchen aus dem Airfryer nehmen, 3–4 Minuten ruhen lassen, dann quer zur Faser in dünne Scheiben schneiden.
- Wraps kurz in der Mikrowelle (20 Sekunden) oder trocken in einer Pfanne erwärmen. Krautsalat auf die Mitte verteilen, Hähnchenscheiben drauflegen, fest einrollen – fertig.
Warum Airfryer und nicht Pfanne?
Technisch funktioniert beides. Aber in der Pfanne muss man dabei bleiben, Spritzfett wegwischen und das Fleisch im Auge behalten. Im Airfryer kommt das Hähnchen rein, Timer auf 15 Minuten, und man kann sich in der Zeit um den Krautsalat kümmern. Das Ergebnis ist außen leicht kross, innen noch saftig – ohne einen Tropfen Öl. Wer keinen Airfryer hat: Backofen bei 200 °C, ca. 20 Minuten, funktioniert genauso gut. Einfach ein Backblech mit Backpapier nehmen.
Der Krautsalat macht den Unterschied
Weißkohl ist einer der billigsten und am meisten unterschätzten Gemüsesorten überhaupt. Knapp 1 €/kg, und er hält im Kühlschrank ewig. Roh in feine Streifen geschnitten und mit Joghurt statt Mayo angemacht, ist er deutlich leichter als der klassische Coleslaw. Der Zitronensaft ist dabei wichtig – er macht den Kohl weicher und gibt Frische. Die Frühlingszwiebeln bringen etwas Schärfe rein, ohne aufdringlich zu sein. Wer mag, gibt noch eine kleine Prise Kümmel dazu. Bei uns kommt manchmal auch ein Schuss Apfelessig rein, wenn keine Zitrone da ist.
Vorbereiten und mitnehmen
Der Wrap lässt sich gut vorkochen, wenn man ihn nicht sofort essen will. Hähnchen kann man abends braten und am nächsten Tag kalt in den Wrap legen – schmeckt auch so. Den Krautsalat am besten in einer separaten Dose transportieren und erst beim Essen zusammenbauen, damit der Wrap nicht aufweicht. Für die Lunchbox also: Wrap einwickeln, Salat daneben – fertig. Alles zusammen in den Wrap schieben und los.
Häufige Fragen
Kann ich andere Gewürze verwenden?
Klar. Wer es etwas würziger mag, gibt Kreuzkümmel und Chiliflocken an das Hähnchen – das geht Richtung Shawarma. Nur Paprikapulver und Knoblauch funktionieren aber auch prima, wenn man's einfach halten will.
Wie lange muss die Hähnchenbrust im Airfryer?
Bei 200 °C und einer normalen Brust (ca. 100 g) sind 14–16 Minuten ein guter Richtwert. Dickere Stücke brauchen etwas länger. Im Zweifelsfall aufschneiden und prüfen: Das Fleisch muss komplett weiß sein, kein rosa mehr in der Mitte.
Kann ich den Weißkohl durch Rotkohl ersetzen?
Ja, funktioniert genauso. Rotkohl ist ähnlich günstig und gibt dem Wrap optisch mehr Farbe. Auch Spitzkohl geht – der ist etwas zarter und muss weniger gezogen werden.
Wie viel Protein steckt wirklich drin?
Hähnchenbrust hat knapp 31 g Protein pro 100 g – bei 100 g pro Portion sind das gut 31 g. Mit dem Joghurt (ca. 5 g) und dem Wrap (ca. 4 g) kommt man auf rund 40 g Protein pro Portion. Das ist für ein Mittagessen mit 1,92 € Preis wirklich viel.
Was kosten die Zutaten gerade?
Echte Regalpreise aus unserer Preis-Datenbank (Stand Juni 2026) – die Basis für jede Kalkulation hier. Alle Zutaten im Preisradar.
